كيف تساعد
جسمك على امتصاص الحديد
للحديد أهمية بالغة في جسم الإنسان من خلال الدور الحيوي الذي يقوم به، ولعل أهمها نقل الأوكسجين من خلال الدم إلى خلايا الجسم المختلفة إضافة الى إنتاج خلايا الدّم الحمراء.
الحديد أيضا هو احد أجزاء هيموغلوبين الدم الذي يكوّن جزءاً من خلايا الدّم لحمراء، فيرتبط بالأوكسجين القادم من الرئتين ويحمله إلى أنحاء الجسم عبر الدّم، وبعد أن يوصل الأكسجين إلى الخلية فإنّه يقوم بفكّ ارتباطه مع الأوكسجين والارتباط مرّةً أخرى مع ثاني أوكسيد الكربون الذي تنتجه الخلايا وينقله إلى الرئتين لطرده خارج الجسم.
لذا ينصح إضافة فواكه
وخضروات غنية بفيتامين ج يمكن لفيتامين ج تعزيز امتصاص الحديد بنسبة 20 مرة.
الامتناع
عن تناول مشروبات الشاي لأن حمض التانيك يمكن أن يتداخل مع امتصاص الحديد.
تناول الحديد
الغذائي اليومي الموصى به:
إناث من
19 إلى 50 - 18 مجم
إناث 50 وما
فوق - 8 مجم
الذكور من
سن 19 فما فوق - 8 ملغ
ما هو الهيماتوكريت؟
Hematocrit هي نسبة حجم الدم التي هي خلايا الدم الحمراء. وفقًا لإدارة الغذاء والدواء
الأمريكية (FDA) ، يجب
أن يكون لدى النساء نسبة 36٪ على الأقل من الهيماتوكريت والرجال بنسبة 39٪ على الأقل
من الهيماتوكريت. وذلك لحماية المتبرعين من الإصابة بفقر الدم عن طريق التبرع بالدم.
ما هو الهيموغلوبين؟
الهيموجلوبين
هو بروتين خاص داخل خلايا الدم الحمراء يحمل الأكسجين. وفقًا لإدارة الغذاء والدواء
الأمريكية، للتبرع بالدم، يجب أن يكون لدى الرجال هيموجلوبين لا يقل عن 13 جم / ديسيلتر
(جرام لكل ديسيلتر) والنساء الهيموجلوبين على الأقل 12.5 جم / ديسيلتر. وذلك لحماية
المتبرعين من الإصابة بفقر الدم عند التبرع بالدم
الأسباب الشائعة
لانخفاض الهيماتوكريت أو الهيموجلوبين (علامة محتملة على انخفاض الحديد) هي:
- نظام غذائي
منخفض الحديد
- فقدان
دم الدورة الشهرية
- نظام غذائي
منخفض في حمض الفوليك وفيتامين B6 أو B12
قد يعاني
الأشخاص المصابون بأمراض مزمنة مثل التهاب المفاصل والسكري وأمراض الكلى من قراءات
منخفضة. بعض الحالات الصحية ليست واضحة بسهولة ولكنها قد تسبب انخفاض مستوى الهيماتوكريت
أو الهيموجلوبين وانخفاض مستويات الحديد في جسمك.
تناول المزيد
من هذه الأطعمة عالية الحديد:
اللحوم الحمراء
(وخاصة الكبد) ولحم الخنزير والدجاج والديك الرومي
الأسماك والمحار (المحار والمحار والروبيان والمحار).
فواكه مجففة (زبيب ، مشمش ، خوخ ، خوخ)
الخضار الورقية الخضراء
الفاصوليا والبازلاء والمكسرات
الخبز والحبوب المدعمة بالحديد
يساعد تناول
الأطعمة الغنية بفيتامين سي (الحمضيات والبروكلي والطماطم) في امتصاص الحديد. تجنب
شرب الشاي أثناء تناول الأطعمة الغنية بالحديد. قد تحجب القهوة والحليب والألياف وبروتين
الصويا أيضًا امتصاص الحديد. يمكن تناول مكملات الحديد التي لا تستلزم وصفة طبية بعد
استشارة الطبيب لتحديد السبب الدقيق لانخفاض الهيماتوكريت أو الهيموغلوبين.
كيفية زيادة
الحديد في نظامك الغذائي
الحديد معدن
تحتاجه أجسامنا لإنتاج الطاقة وبناء خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين. يمكن أن
يؤدي نقص الحديد أو نقص الحديد إلى التعب والضعف وضعف تحمل التمرين وفقدان الشهية و
/ أو انخفاض القدرة على مكافحة العدوى. يتم امتصاص جزء صغير فقط من الحديد الذي نأكله.
إذا أخبرك طبيبك أو اختصاصي التغذية المسجل بزيادة كمية الحديد في نظامك الغذائي ،
فإليك بعض الإرشادات ، إلى جانب بعض النصائح للمساعدة في زيادة الامتصاص.
ركز على النوع
الصحيح من الحديد. يأتي الحديد في شكلين ، الهيم وغير الهيم. الحديد الهيم هو الشكل
الأكثر سهولة في الامتصاص ويوجد في اللحوم الحمراء والدواجن واللحوم الداكنة (الساقين
والفخذين) والكبد ولحم الخنزير والأسماك. تذكر عامل MFP: اللحوم والأسماك والدواجن. يمتص الجسم الحديد مرتين أو ثلاث مرات
من المصادر الحيوانية أكثر من امتصاصه من المصادر النباتية.
تعد الفواكه
والخضروات والمكسرات والحبوب المدعمة والحبوب والأرز وصفار البيض والفاصوليا مصادر
جيدة للحديد غير الهيم ، ولكن هذا الشكل أكثر صعوبة في امتصاصه من الحديد الهيم في
MFP. سيؤدي استهلاك مصادر الحديد الهيم إلى جانب المصادر غير الهيمية إلى
تحسين امتصاص الحديد غير الهيم.
تناول فيتامين
سي مع مصدر الحديد . يزيد فيتامين ج من امتصاص الحديد لكل من الهيما وغير الحديد. تكفي
أربعة أونصات (1/2 كوب) من عصير البرتقال لزيادة امتصاص الحديد. تشمل مصادر فيتامين
سي الأخرى الحمضيات والفلفل الطازج والفراولة والشمام والبروكلي الطازج. ضع في اعتبارك
إضافة الفلفل الأحمر إلى سلطة الفاصوليا أو تناول الحبوب المدعمة بالتوت.
تجنب شرب
القهوة أو الشاي أو النبيذ الأحمر مع وجبات الطعام أو مكملات الحديد. بدلًا من ذلك
، استمتع بهذه المشروبات بين الوجبات. تحتوي هذه المشروبات على التانينات والبوليفينول
والخامات التي تقلل من امتصاص الحديد.
تجنب تناول
الأطعمة الغنية بالألياف أو تناول مكملات الكالسيوم أثناء الوجبة نفسها كمصدر للحديد
أو مع مكملات الحديد. يمكن أن تقلل الألياف والكالسيوم من امتصاص الحديد.
اختر الفيتامينات
المتعددة التي تحتوي على الحديد. تأكد من قراءة الملصق أو مراجعة الصيدلي أو الطبيب
أو اختصاصي التغذية المسجل حول نوع وكمية مكملات الفيتامينات الأفضل لك.
لا تتناول
مكملات الحديد إلا إذا أوصى طبيبك بذلك. الكثير من الحديد يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية.
من
خلال بعض الطرق الطبيعية، يمكن زيادة نسبة الهيموجلوبين في الدم، وتتمثل في:
تناول
الأطعمة الغنية بالحديد
تناول
الأطعمة الغنية بحمض الفوليك
تحسين
امتصاص الحديد
بالجسم
تجنب
المشروبات التي تقلل امتصاص الحديد
تناول
التفاح بانتظام
تناول
الرمان بانتظام
تناول
شاي القراص
ممارسة
الرياضة
ماهو شاي القراص المذكور في الأعلى
ردحذفالشاي الأخضر
ردحذف