البروتينات
الطعام بالنسبة لأجسامنا أكثر من وقود أو
طاقة، فهو أيضًا يحفظ ويصلح الجسم.
لذلك من الضروري أن نزيد معرفتنا لهذه المادة الحيوية.
الطعام يمدّنا بستة من العناصر المغذية:
البروتين، الكربوهيدرات، الدهون، الفيتامينات، المعادن والماء. كل من هذه المواد له
وظيفة جوهرية وكل منها يتفاعل مع العناصر الأخرى. الأنزيمات والأحماض في جهازنا الهضمي
تتفاعل مع هذه المغذيات، محوّلة البروتينات إلى أحماض أمينية، الكربوهيدرات إلى سكر،
والدهون إلى أحماض أمينية، وغلسرول. هذه الأشكال الجديدة من المغذيات تمتص إلى مجرى
الدم ومنه إلى الخلايا الجسمية والأنسجة.
الدهون والفيتامينات التي تذوب بالدهن تذهب
مباشرة من الدم إلى الخلايا. المغذيات الأخرى تذهب إلى الكبد حيث يوجد أنزيمات أخرى
تؤثر عليها وتغير تركيبها الكيماوي بصورة أبعد، تحضيراً لعملية الاستقلاب بصورة تامة.
ومع نفس هذه المراحل يجب أن تتوفر الفيتامينات والأملاح المعدنية حتى تتمكن الأنزيمات
من القيام بعملها بصورة تامة.
ما هي البروتيــــــنات؟
البروتينات هي عبارة عن ماكروجزئيات تبنى
من سلاسل مواد أبسط تسمى الأحماض الأمينية، حيث يتحد حوالي الثلاثة والشعرين حمضًا
أمينياً لتشكيل جزئيات البروتينات. ولكل جنس حيواني أو نباتي بروتيناته المميزة. والنباتات
تنتج كل أحماضها الأمينية من مواد غير عضوية وبسيطة هي الكربون. الأزوت (النيتروجين)،
الأكسجين والهيدروجين أما الحيوانات فلا تستطيع إنجاز ذلك فتلجأ إلى أكل النباتات أو
الحيوانات الأخرى لكي تؤمن لنفسها البروتينات. أما بالنسبة للإنسان فهناك ثمانية أحماض
أساسية (كما ذكرنا في الفصل الأول) لا يستطيع الجسم أن ينتجها بنفسه (ويرتفع هذا العدد
إلى عشرة بالنسبة للأطفال) بل هو مضطر للحصول عليها من غذائه النباتي أو الحيواني.
يستطيع كبد الإنسان تحويل حمض أميني معين إلى حمض أميني آخر، كما يستطيع الجسم انتاج
بعض الأحماض غير الأساسية، أما الأحماض الأساسية فلابد من البحث عنها داخل الطعام الذي
نتناوله.
إن دور البروتين المبدئي البناء وإصلاح
وحفظ أنسجة العضلات والخلايا. كما أنه يمد طاقة وذلك عندما ينضب احتياطي الجسم من الكربوهيدارت
والدهون. هذا الاستنفاد للبروتين غير مرغوب فيه، حيث أن البروتين لا يمكن خزنه ونحن
بحاجة له أربعة وعشرين ساعة يوميًا لحفظ وإعادة بناء وإصلاح الجلد، والأعضاء الداخلية،
والعضلات وغيرها من الأنسجة والأعضاء. والبروتين ينبه ويحرك أيضاً إنتاج الهرمون والأضداد
التي تحارب الالتهاب، وكذلك ينبه الأنزيمات التي تضبط التفاعلات الكيماوية في أجسامنا.
وإن العمليات الحيوية تختل وتقاسي إذا ما نقص الرصيد المسموح به من البروتين بقيامه
بمد الجسم بالطاقة.
مما تتكون البروتينات:
البروتينات تتكون من أحماض أمينية. هنالك
ثلاثة وعشرون حمض أميني، منها أربعة عشر تصنع في الجسم. والتسعة الأخرى يجب أن نحصل
عليها من الغذاء. الحليب، البيض، اللحم، السمك والطيور تعطينا بروتينات كاملة بما فيها
الحوامض الأمينية التسعة الضرورية أيضاً والتي لا يصنعها الجسم. الأرز، العدس، الفاصوليا،
بذور الحنطة تحتوي على بروتين، لكن ليس جميع الأحماض الأمينية التسعة الضرورية والتي
لا تصنع في الجسم. لذلك عندما تخلط هذه الأطعمة بصورة خاصة، مثلاً الأرز والعدس، الأرز
والفاصوليا، فإنها تعطي الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
فالبروتينات هي عوامل البناء في الجسم فهي
ضرورية لتكوين خلايا الجسم وأنسجته، وبالتالي فهي ضرورية للنمو وتكوين كريات الدم الحمراء
والبيضاء، وتكوين الحليب عند الأم المرضع أو تكوين الجنين للأم الحامل، والبروتينات
تدخل في تكوين الهرمونات والأنزيمات اللازمة لتنظيم عمليات الجسم الحيوية، وبالإضافة
إلى ذلك فهي ضرورية لمقاومة المرض وإكساب الجسم المناعة عند تعرضه للعدوى ذلك لأن الجسم
يحتاج البروتينات لبناء ما يسمى بالأجسام المضادة التي تقاوم المرض والعدوى، وكذلك
فإن البروتينات ضرورية لصيانة أعضاء الجسم وإعادة بناء ما تلف من أنسجتها كما يحدث
في حالة حدوث الجروح أو الحروق، وهكذا تجد أن البروتينات التي تدخل في تركيب أجسامنا
سواء ما ظهر منها على شكل عضلات أو أعضاء كالكبد والقلب أو كريات أو أنزيمات أو مواد
ينتجها الجسم تحتاج إلى بروتين الغذاء لتكوينها.
ويحتاج الجسم إلى حوالي عشرين حامض أميني
ليصنع منها البروتينات اللازمة له، ولكي يقوم الجسم بصنع ما يلزمه من بروتين يجب أن
تتوفر للخلايا جميع الأحماض الأمينية وقت تكوين البروتين ويفترض أثناء ذلك نقل هذه
الأحماض عن طريق الدم للخلايا المطلوبة، ومن حسن الحظ أن الجسم يستطيع أن يصنع أحد
عشر حامضاً من هذه الأحماض ويطلق عليها الأحماض الأمينية غير الأساسية، أما الأحماض
التسع التي لا يستطيع ا لجسم أن يصنعها فيطلق عليها الأحماض الأمينية الأساسية، ولذلك
ينبغي توفيرها جميعاً للجسم عن طريق الغذاء.
ما هي مصادر البروتينات؟
المصادر الحيوانية:
للبروتينات الحيوانية قيمة غذائية ممتازة،
وأفضلها تلك البروتينات الموجودة في بياض البيض. ثم إن اللحم غني بالليسين وهو حمض
أميني غير متوفر في أغلب الخضر، ولهذا يفضل الجمع بين اللحم والخضر في نفس الطبق. في
حين يجب استهلاك مشتقات الحليب مع الخبز أو الحبوب. ولكن الأمر المزعج، والذي يجب التحذير
منه، هو أن هذه البروتينات غالبًا ما يرافقها كمية كبيرة من الشحوم، وهي مضرة جداً
بالصحة.
البقوليــــــــــــــــــات:
البقوليات، مثل: الفاصولياء، والعدس، والحمص، مصدر جيد من مصادر البروتين في الغذاء إلى جانب احتوائها على الألياف الغذائية التي تُساعد على الهضم و تعطي شعور بالامتلاء والشبع لفترة طويلة من الوقت؛ حيث إنّ كوباً واحداً من البقوليات يحتوي على كميّةٍ من البروتينات مُساويةً لتلك الموجودة في أوقية من اللحم المشوي.
الصويا: يعتبر حليب الصويا والجبن المصنوع منه (التوفو) بديلاً جيّداً للبروتينات الأخرى الغنية بالدهون، بالإضافة إلى أنّه يُساعد على خفض نسبة الكولسترول وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
المكسرات: اللوز، والبندق، وزبدة الفول السوداني، والفول السوداني، والبقان، وبذور عباد الشمس، والجوز، من المصادر الغنيّة بالدهون المُفيدة إلى جانب احتوائها على نسبةٍ جيّدة من البروتين
ما مقدار ما نحتاجه من بروتين في طعامنا اليومي؟
إن المقررات اليومية من البروتين الجيد
التي يوصي بها تبلغ حوالي نصف غرام لكل كيلوغرام من وزن الإنسان البالغ بعد أن يتوقف
نموه، وقد قرب من الرقمين 0.57 غم للرجل البالغ، و 0.52 غم للمرأة البالغة، ويرتفع
هذا الرقم بطبيعة الحال في مراحل النمو كما هو الحال عند الطفل أو اليافع وكذلك المرأة
الحامل أو المرضع، كل هذا شريطة توفر الطاقة الحرارية للجسم من النشويات والدهن والزيت
بكميات مناسبة. والمقصود بالبروتين الجيد هو ما شابه بروتين الحليب والبيض في نوعيته
ويمكن تعميم القول من ناحية عملية بأن أحسن الطعام هو ما تنوعت فيه مصادر البروتين
واحتوى على بعض البروتين الحيواني كالحليب أو اللبن أو الجبن أو اللحم أو السمك، أو
كمية وافرة من بروتينات البقوليات من عدس وحمص وفول مع بروتينات القمح الأرز.
إن البروتين يتكون من وحدات تسمى الأحماض
الأمينية وأن الجهاز الهضمي يحول البروتينات كلها إلى هذه الأحماض.
وبما أن خلايا الجسم تتعامل في نهاية المطاف
مع الأحماض الأمينية وليس مع البروتين كما هو، يصبح من الطبيعي أن تحدد احتياجات الجسم
من الأحماض الأمينية، الأساسية منها بالذات، لأن الأحماض الأمينية الأساسية هي التي
لا يستطيع الجسم أن يصنعها لذا يجب توفرها في الطعام بمقدار كاف يفي باحتياجات الجسم،
وهنالك جداول تحمل أرقامًا تحدد احتياجاتنا من الأحماض الأمينية الأساسية ، ولكن حيث
ان التعامل مع الأحماض الأمينية من الناحية التطبيقية صعب وغير عملي فإنه يستعاض عن
ذلك بتحديد مقدار البروتين الذي نحتاجه، إذ يشكل البروتين، بطبيعة الحال مصدر الأحماض
الأمينية الأساسية المطلوبة وعلاوة على ذلك يحتاج الجسم لبروتين الطعام ليستمد منه
النيتروجين اللازم لتصنيع الأحماض الأمينية غير الأساسية، ولا يستطيع الجسم أن يحصل
على الصيغة الكيماوية المرغوب فيها من عنصر النيتروجين إلا من البروتينات.
وإن مقدار ما يحتاجه الجسم من البروتين
هو محصلة لعدة لعدة عوامل، منها ما يتعلق بالإنسان من حيث وزنه ومراحل نموه وحالته
الصحية والفيزيولوجية كما في حالتي الحمل والرضاعة عند المرأة، ومنها ما يتعلق بالبروتين
من حيث نوعيته، إذ لنوع البروتين أثر كبير في تحديد مقدار البروتين اللازم لسد احتياجاتنا
من البروتين.
يتوزع البروتين في كل أرجاء الجسم (مع أن
توزيعه ليس متساوياً) ففي العضلات يتواجد حوالي 43% من كمية البروتين الكلية وفي الجلد
15% في الدم 16% في الكبد 1.8% في الدماغ 1.5% وفي الكلي 0.3% وما تبقى في أرجاء مختلفة.
هذه المعلومات النظرية تعطينا فكرة عن أهمية
البروتين وتثير حماسنا بهذا القدر أو ذاك لكي لا نحرم أجسامنا من البروتين الذي نحتاجه.
أما المعلومات «العملية» التي سنوردها فيما يلي، فسوف تعطينا فكرة عن مصادر البروتينات،
وهي بعض أنواع الغذاء طبعاً، وعن الكميات التي يعتقد أن الجسم يحتاجه في كل يوم.
أما الكمية التقريبية التي يحتاجها الجسم
من البروتين يوميًا، فقد أجرى عليها علماء الطب والتغذية الكثير من الأبحاث وصدرت عن
وزارات الصحة في الدول المتطورة وعن منظمات الصحة التابعة للأمم المتحدة لوائح بالمقادير
التي ينصح بتناولها (للكبار والصغار) .
وإن بروتين الجسم في حالة ديناميكية مستمرة
ويتعرض لعمليتين متضادتين تحصلان في نفس الوقت وهما عمليتا بناء وهدم، ولو فرضنا أن
سرعة بناء البروتين تساوي سرعة هدمه فإن مقدار ذلك البروتين يبقى ثابتاً، إذن هل يعني
ذلك أننا لا نحتاج إلى بروتين في طعامنا اليومي في حالات عدم ازدياد البروتين في الجسم
كما هو الوضع في حال توقف جسمنا عن النمو، مثلاً؟ الجواب: كلا، ذلك لأن هنالك فقدان
حقيقي لجزء من البروتين ينتج يومياً من جراء عمليتي البناء والهدم، وبمعنى آخر فإن
هذا القائد من البروتين يستعمل في صيانة الجسم ولابد من أن يعوض، وتعويض هذا الفاقد
من البروتين ضرورية لصيانة أنسجة الجسم من التآكل والتلف، ولذلك يمكن أن نطلق على هذا
التعويض اليومي من البروتين اسم «ضريبة الحياة» من البروتين، وتجدر الإشارة إلى أن
جسمنا يتعرض أيضاً إلى فقدان كمية بسيطة من البروتين، بيد أنها إجبارية وذلك من جراء،
تساقط الشعر وقص الأظافر وخروج العرق من الجسم.
ولتحديد احتياجات الصيانة من البروتين يؤخذ
عادة كنموذج الشخص البالغ المتكمل النمو (على عمر 20 عاماً تقريبًا)، وهنالك عدة توصيات
تتعلق بتقتير احتياجات الشخص البالغ.
ماذا يحدث لو نقص أحد الأحماض الأمينية الأساسية؟
يصبح هذا الحمض الأميني عاملاً محدداً،
أي يحدد الاستفادة من بقية الأحماض الأخرى. ولتوضيح ذلك دعنا نفرض أن الجسم يحتاج إلى
حامض أميني معين بمقدار غرام واحد ليصنع مائة غرام من بروتين العضلات أثناء النمو،
ولنفرض أن مقدار ما يتوفر للخلايا من هذا الحمض هو ربع غرام، فإن الجسم لا يستطيع أن
يصنع أكثر من 25 غرام من بروتين العضلات اللازمة، أي أن كمية البروتين التي يستطيع
الجسم أن يصنعها قد تحددت بمقدار الكمية المتوفرة من الحامض الأمينية الأساسي المذكور،
فلجأ الجسم إلى إنتاج ربع ما يحتاجه من البروتين، لأن الحامض المحدد توفر للجسم بمثل
هذه النسبة، أي ربع الكمية اللازمة، ولو توفر للجسم نصف الكمية من هذا الحامض لاستطاع
بناء نصف كمية ما يحتاجه من البروتين حتى ولو توفرت جميع الأحماض الأمينية الأخرى بالكمية
المطلوبة، وطبعاً فإن الجسم يستفيد بنسبة معينة من الأحماض الأمينية الأخرى، أما باقي
الكمية فيحولها الجسم إلى طاقة أو مركبات أخرى، ذلك لأن الجسم لا يخزن فائض الأحماض
الأمينية حتى يستعملها عند الحاجة لها، وبمعنى آخر فإن الجسم قام بهدم باقي الأحماض
الأمينية التي توفرت من الغذاء، أي لم يستفد من البروتين الغذائي المقدم له إلا بمقدار
ما حدده العامل المحدد، وهو الحامض الأميني الأساسي الذي يتوفر بالكمية الأقل.
بنيتــهـــــــــــا:
تنوع البروتينات غير محدود، وهي جزئيات
أساسها الحمض الأميني، يوجد ثلاثة وعشرون حمضاً أميناً وهي تكوّن المادة الحية ومصدر
لكل البروتينات وذلك بتركيباتها النوعية.
بعض الحموض الأمينية أساسية لأنها ضرورية
لضمان سير الأعمال الأساسية في الجسم، ولأن الجسم لا يستطيع تركيبها ابتداءً من عناصر
غذائية أخرى. عدد هذه الحموض الأمينية الأساسية ثمانية ويجب أن تتوفر بالضرورة في غذائنا.
وبعضها الآخر غير أساسية، بل كمالية، وهي ضرورية لضمان سير الأعمال المهمة، ويمكن للجسم
تركيبها ابتداءً من مواد غذائية أخرى، أو من حموض أمينية أخرى، لذا ليس من الضروري
أن يحتوي غذاؤنا عليها. أسماء هذه الحموض الأمينية الأساسية هي: لوسين وإنزولوسين وليسين
وميتيونين وفنيلانين وتريونين وتريبتوفان وفالين.
يستلزم تركيب البروتين المعقد وجود كل الحموض
الأمينية دون أي استثناء، فإذا حدث أن نقص أحدها يتوقف تركيب كامل السلسلة، ولا يمكن
استخدام الحصة البروتينية كلها، ولو كان في حوزتنا كمية كبيرة من 22 حمضاً أمينياً
ولكن ينقص الثالث والعشرون. وهذا ما يفسر مشكلة التغذية في بلدان العالم الثالث، إذ
لا يكفي تناول كمية كافية من البروتينات، ولكن يجب أن تكون أيضًا من الأصناف الجيدة،
ولكي يكون الغذاء كاملاً يجب تناول البروتينات الحيوانية مع النباتية، ولهذا تسمح الحمية
النباتية بتناول البيض ومشتقات الحليب. وفي البلدان النامية حيث يوجد عجز كبير في المنتجات
الحيوانية، يمكن جمع عدة منتجات نباتية بحيث تكتمل السلسلة لتركيب الجزيء البروتيني،
فمثلاً نجمع الأرز مع العدس، أو الكسكسي مع الحمص، أو الذرة مع الفاصولياء. نحاول حاليًا
اصطفاء الخضر بحيث يمكن تغذية كل شعوب العالم، لأن سعر البروتينات الناتجة من هذه الخضر
أرخص بكثير من البروتينات الحيوانية.
توصيات مجلس البحوث القومي الأمريكي:
بعد أن يكتمل نمو الشخص فإنه لا يحتاج من
بروتين الطعام إلا ما يصون به الجسم نتيجة الفقدان الإجباري الذي ذكر سالفًا، ولقد
وجد بالتجارب والدراسات العلمية أن تناول 0.45 غم بروتين «كامل» النوعية لكل كيلو غرام
من وزن الجسم (النموذجي) للشخص البالغ تغطي الفقدان اليومي الإجباري من البروتين لمعظم
الناس. ونظراً لوجود فروق فردية بين مقدار ما يحتاجه شخص وآخر، فقد وجد إحصائيًا أن
زيادة 30% من البروتين الإجباري المفقود يوميًا
(0.14غم) تعمل على تغطية احتياجات جميع أفراد المجتمع الأمريكي الأصحاء، وبذلك
تصبح احتياجات الشخص البالغ تعادل (0.6غم) بروتين كامل النوعية لكل كيلو غرام واحد
من موزن الجسم وبما أن نوعية البروتين المتناول في الطعام اليومي تقل عن 100% لذا يجب
أيضاً أخذ نوعية البروتين بعين الاعتبار، وعليه فقد افترض خبراء التغذية الأمريكان
أن متوسط نوعية البروتين في الطعام اليومي للشعب الأمريكي تبلغ 75% من البروتين الكامل
النوعية، لذا تصبح كمية البروتين الموصى بها للشخص الأمريكي البالغ من الطعام اليومي
تعادل 0.8 غم بروتين لكل كيلو غرام من وزن الجسم.
ولتوضح ذلك بمثال نجد أن مجلس البحوث القومي
الأمريكي يفترض الوزن (النموذجي) للشخص البالغ يعادل 70 كيلو غراماً (على عمر 19 عاماً
فما فوق، وعلى طول مقداره 178سم). وأما الوزن الاعتيادي (النموذج) للمرأة البالغة فقد
أخذ على وزن 55 كيلو غرامًا (على عمر 19 عاماً فما فوق وعلى طول مقداره 163سم)، وبعملية
حسابية بسيطة تستطيع أن تحسب كمية البروتين الموصى بتناولها للرجل البالغ فتجدها
56غم في اليوم الواحد 70 × 0.8، أما مقدار البروتين اليومي الموصى به للمرأة البالغة
فيكون 44غم (0.8 × 55)، على فرض أن نوعية البروتين المتناول تعادل 75% علماً بأن هذا
المقدار يغطي احتياجات أي فرد من أفراد المجتمع الأمريكي البالغين الأصحاء.
توصيات منظمة الصحة العالمية:
يوصي خبراء التغذية من منظمة الصحة العالمية
مقدار 0.57 غم بروتين كامل النوعية للرجل البالغ، وهذا مماثل لما يوصى به خبراء مجلس
البحوث القومي الأمريكي (0.6غم) للرجل البالغ، أما المرأة البالغة فيوصي لها خبراء
منظمة الصحة العالمية مقدار 0.52 غم بروتين كامل النوعية، ولو فرضنا أن نوعية البروتين
المتناول في الوطن العربي تعادل 60%، فإن المستوى المأمون من البروتين الواجب تناوله
ليشمل جميع أفراد المجتمع العربي البالغين الأصحاء، يصبح ما يعادل غرام واحد في اليوم
للرجل وحوالي 0.9 غم للمرأة.
أكثرنا يعتقد أننا بحاجة إلى كميات كبيرة
من البروتين وأن أفضل طريقة لأخذه هي الإكثار من أكل اللحوم. الآن ظهر لنا مضار هذا
الأسلوب من التغذية والطعام. ربما أننا نأكل ضعفي ما يستطيع أن يستعمله جسمنا من البروتين.
وإن مقدار خمسين غرامًا من البروتين يوميًا يكفي لصحتنا.
ليست هناك تعليقات: